一平米健身：硬派健身
與更好的自己，在未來重逢。 幾乎所有的人，都想運動健身。然而，并不是所有的人，都在健身。 套用一句名著的開頭：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由卻多有不同。 根據(jù)ACSM美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會引用的一...
到底是什么，阻礙了我們健身？
“69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。”
我們，為什么不健身？
“29%的人說，我不知該怎么做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。”
然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切困難通通被打破。
你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡，你不再需要買下一臺只能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時出去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節(jié)食損害自己的生活質(zhì)量和身體健康。
這本書，教會你如何在只有1平米的空間內(nèi)塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在短只有1分鐘的運動時間里，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百余元，在家擁有小型健身房。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢。
斌卡
健身科普作家，硬派健身創(chuàng)始人。
健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下
2015年度亞馬遜、京東、圖書總榜和分類榜單冠軍，是國內(nèi)十年來超級暢銷健身系列書籍。
2015年，《硬派健身?你的及時本健身書》獲得國家新聞出版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”，同時也是 一本入選的健康運動類圖書。
除此之外，《硬派健身?你的及時本健身書》還入選“京東年度暢銷新書TOP 10”“豆瓣讀書熱門關(guān)注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個獎項。同時， 斌卡也入選2015“亞馬遜新銳作家榜”。
其書籍同名微信公眾號“硬派健身”
目前為關(guān)注者眾多的原創(chuàng)健身公眾號，
全網(wǎng)關(guān)注者超過4,000,000。
硬派健身，也成為國內(nèi)超級健身IP。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢！
［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。
Chapter 1 減肥，從何開始？
一、減肥靠餓？越餓越胖！
二、久坐不動，如何開始運動？
三、去不了健身房，如何更好地訓(xùn)練？
四、如何百元打造屬于自己的健身房？
Chapter 2 想要好身材？如何制訂健身計劃？
一、訓(xùn)練方向|正確的開始，才有正確的結(jié)果！
二、訓(xùn)練部位|好身材，該練哪兒？
三、訓(xùn)練頻率|一周練幾次？每次都練哪兒？
四、訓(xùn)練內(nèi)容|塑形動作，多重？幾個？幾組？怎么休息？
五、訓(xùn)練配比|啞鈴和跑步，怎么搭配最有效？
六、訓(xùn)練順序|那么多動作，如何安排順序？
七、訓(xùn)前訓(xùn)后|訓(xùn)前拉伸是作死？運動熱身怎么做？
Chapter 3 運動，只要60秒就有效！
一、超短時間，超強效果=燃脂神器HIIT！
二、居家必備，超強燃脂動作大全
彈力帶原地跑|跳繩|彈力帶上臺階|自重側(cè)弓步|站姿肘擊膝|
彈力帶波比跳|抱拳側(cè)踢|彈力帶縱跳|
彈力帶前后跳|彈力帶沙發(fā)深蹲跳|彈力帶俯臥撐|伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造計劃
Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部訓(xùn)練重點
二、為什么要練胸？
三、什么是好看的胸形？
四、好胸形，怎么練？
胸肌整體：寬距俯臥撐|跪姿俯臥撐(初階)|擊掌俯臥撐(進階)
上胸訓(xùn)練：下斜俯臥撐|鉆石俯臥撐|彈力帶反手夾胸
下胸訓(xùn)練：上斜俯臥撐
胸肌中部：彈力帶對握夾胸|彈力帶交叉夾胸|彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作：地板啞鈴臥推|健身球啞鈴飛鳥
胸部拉伸動作：胸部單側(cè)靜態(tài)拉伸|擴胸彈振拉伸
五、胸部訓(xùn)練計劃：男性版&女性版
Chapter 5背——背影的關(guān)鍵！
一、背部訓(xùn)練重點
二、為什么要練背：身姿健康，身材輪廓的重點
三、背部訓(xùn)練有重點，男女練背大不同
四、有型背部，怎么練？
頸后寬距引體向上|反手窄距引體向上|
正手寬距引體向上|反手俯身啞鈴劃船|
正手俯身啞鈴劃船|彈力帶高位對握劃船|
彈力帶低位對握劃船|跪姿伏地背部拉伸
五、背部訓(xùn)練計劃：男性版&女性版
Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發(fā)力的重點！
一、臀腿訓(xùn)練重點
二、臀部：身材最重要的部位！
彈力帶側(cè)向行走|沙發(fā)深蹲|酒杯深蹲|彈力帶深蹲|
啞鈴羅馬尼亞硬拉|自重臀橋|
前弓步臀大肌拉伸|彈力帶翹臀分腿蹲|
彈力帶跪姿腿后踢|
彈力帶上臺階|坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成為男神女神的必要條件！
啞鈴直腿硬拉|彈力帶腿外展|觸地股二頭肌拉伸|
彈力帶腿內(nèi)收|側(cè)臥腿內(nèi)收|盤腿內(nèi)側(cè)拉伸|
彈力帶腿彎舉|彈力帶腿屈伸|站姿股四頭肌拉伸
四、臀腿訓(xùn)練計劃
Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質(zhì)！
一、肩部訓(xùn)練重點
二、為什么練肩？你最容易忽略的美麗！
三、肩部構(gòu)成：肩部分三塊，作用各不同
四、肩部，怎么練？
彈力帶推舉|彈力帶俯身交叉內(nèi)旋側(cè)平舉|
彈力帶交叉?zhèn)绕脚e|
彈力帶前平舉|啞鈴阿諾推舉|肩部單側(cè)拉伸
五、肩部訓(xùn)練計劃：男性版&女性版
Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更的細節(jié)！
一、手臂&小腿訓(xùn)練重點
二、曝光度較高的手臂，如何打造更有型？
鉆石俯臥撐|彈力帶頸后臂屈伸|彈力帶下壓|
肱三頭肌撐起|啞鈴集中彎舉|彈力帶彎舉|
啞鈴重錘彎舉 |手臂拉伸
三、緊致有型、纖細勻稱的小腿，性感的標(biāo)志！
啞鈴坐姿提踵|站姿階梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸|啞鈴站姿提踵
四、手臂&小腿訓(xùn)練計劃
Chapter9 腰腹核心——身材承上啟下的關(guān)鍵！
一、腰腹核心訓(xùn)練重點
二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量傳遞的關(guān)鍵
四、核心，怎么練？
懸腿卷腹(仰臥起坐)|空中單車|彈力帶腹肌輪|
彈力帶卷腹|健身球卷腹|彈力帶伏地登山|
站姿腹直肌拉伸|平板支撐|十字挺身|
站姿直背體前屈|彈力帶繩索伐木|仰臥豎脊肌拉伸
五、核心訓(xùn)練計劃：
男性版&男性進階版&女性版
Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！
一、身姿矯正訓(xùn)練重點
二、探頸：低頭族，拿什么拯救你？
三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？
四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！
五、高低肩：想要優(yōu)雅端正？矯正高低肩！
六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！
七、骨盆后傾：平地摔？你的麻煩大了！
八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標(biāo)手！
［后記］我的故事
變換的高強度訓(xùn)練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續(xù)很久。有研究證明，在運動后的72小時內(nèi)，訓(xùn)練的減脂效果仍然有效。
所以，即使你沒有時間，也不想抽出整段時間去鍛煉，每次只要幾分鐘的高強度訓(xùn)練，同樣可以極大程度地增加你的脂肪消耗，讓你躺著也能瘦。
另外，高強度運動也可以更好地刺激和鍛煉到你的肌肉，并促進對增肌減脂有重要意義的生長激素的分泌，不僅讓減脂效果更持久，還可以增長你的基礎(chǔ)代謝，增加你的日常消耗，幫你瘦！
前段時間我跟朋友聊天，由于職業(yè)原因，話題不知不覺就從閑扯聊到了運動健身。
他說，健身運動說實話真挺好的，既能減肥，讓身材變好，對健康也很有幫助，他也是每年都在堅持決定健身，都快5年了呢。
我說，那很有毅力啊，估計效果也已經(jīng)很明顯了吧。
他說他是都連續(xù)決定了5年了，每年都在決定。
我：……
他說：“這不能怪我?。〗∩硖〞r間了！你看，我要是準(zhǔn)備跑步，就得換衣穿鞋，開始前還得熱熱身再拉拉伸，所有準(zhǔn)備工作加上跑完，每次都要接近兩個小時！健身房訓(xùn)練就更長了，算上路上的時間，再加上洗澡換衣服什么的，三個小時就出去了！本來每天下班就已經(jīng)6點，要是再花2~3小時在健身這事上，那豈不是連吃飯睡覺都不夠了？還能做點別的什么事情啊……”
沒錯，不少人之所以不能堅持健身，就是因為覺得健身實在是太花時間，動輒兩三個小時就出去了，而且這兩三個小時還得是完整連續(xù)的，怎么看都覺得費心費腦不現(xiàn)實。
事實上，有數(shù)據(jù)表明，沒有時間是最多人給自己找的不運動的理由。
69%的人認為運動的障礙在于“我沒有足夠的時間”
在美國和加拿大的一項調(diào)查研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，有69%的人認為運動的障礙在于“我沒有足夠的時間”[1]。
不過這回我們要說的是，想要更瘦更健康，其實既不麻煩，也絕不會浪費你的時間。甚至有效的運動，只要一分鐘就夠了！
也許有人說，斌卡，你又出來扯淡了，先不說別的，一分鐘的健身能管毛用？！
然而，科學(xué)家還真的就做過相關(guān)實驗：研究人員讓男女受試者每次只做一分鐘的超高強度訓(xùn)練(3個20秒的功率車沖刺)，每周只進行3次，然后測試他們的各種健康指標(biāo)變化。
發(fā)現(xiàn)，每次僅僅只要一分鐘，每周共3分鐘的運動，就能十分有效地提高受試者的健康指標(biāo)，無論男女。
沒錯，上面實驗中所采取的每周3分鐘運動形式，就是最近幾年大熱，我們也一直很推崇的HIIT(高強度間歇運動)訓(xùn)練方式了。
近幾年的研究表明，運動的時長并非運動效果最重要的標(biāo)準(zhǔn)，在一次運動中，你達到了多高的運動強度，才是真正決定你健康健身效果的關(guān)鍵指標(biāo)。
運動強度對運動效果的影響，可以看作是身體的一種應(yīng)激反應(yīng)。以前我們也提到過，運動是對身體的一種刺激，而不同的運動強度就相當(dāng)于不同程度的刺激，因此，身體也會根據(jù)不同強度，來做出不同反應(yīng)。
強度太小的運動，并不會讓身體有很大改變
當(dāng)你的運動強度很小，比如只用慢跑、快走等來鍛煉時，身體接收到的刺激也太小，它就會覺得：“什么嘛，就這么一點強度，根本不配讓我為之做出改變！”
大強度運動，會對身體產(chǎn)生較大刺
“硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關(guān)注圖書”“年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“亞馬遜新銳作家獎”。
還沒怎么看，因為買了第一部硬派健身，覺得很好，將健身常識還有些誤區(qū)，怎么樣做好身體各部位的鍛煉
在知乎上看到這個的推薦來買的 一起在家健身吧
除了略厚翻起來不方便之外，十分好評。書中的健身方案經(jīng)過半個月以來的測試，還是比較有效果的。主要是耗時短，沒有場所限制，好評。
斌卡的書都買了，很喜歡！將高深的健身理論用通俗平實的語言描述出來，健身達人能看懂，健身小白也能看明白！
簡單的空間，簡單的器械都可以健身，主要看你自己是否有一顆健身的心
硬派健身，很不錯的一本書，正在慢慢閱讀，對健身很有指導(dǎo)意義
斌卡新書已到手，一如既往地好，語言簡潔，動作易懂，很容易照著練習(xí)。最主要的是，不用花錢去健身房了?。。√袅擞袥]有！翻了一下，印刷精美，圖文并茂，確實是一本好書。
首先是被書名吸引了，再看內(nèi)容科學(xué)、嚴謹、系統(tǒng)、全面，有理論、有數(shù)據(jù)、有解讀、有技巧，加上精美的印刷和設(shè)計，堪稱“硬派健身”代表作！
非常滿意，很喜歡。。。。。1平米，60秒，在家就有健身房。減肥并不是為了擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，才是我們追求的目標(biāo)。
書的質(zhì)量很好，內(nèi)容也不錯，當(dāng)當(dāng)圖書包裝的質(zhì)量有待提高，有時候書買太多，紙箱會有破損，但是里面的書現(xiàn)在基本都會有包裝了，還是非常滿意的！大家一起來讀書吧！
看重一平米的不占地方。買來發(fā)現(xiàn)，除了紙質(zhì)印刷質(zhì)量太好，書太沉外，內(nèi)容非常的棒，主要是把原理解釋的非常清楚，讓運動有了理論依據(jù)。
在家如何更好地健身一直是我的盲區(qū)。自從認識了一平米健身，長了很多知識，以前只知道餓肚子減肥，現(xiàn)在學(xué)習(xí)了知識，即能吃的好，又能減得快！
是一本非常不錯的健身書籍，里面不僅講了原理，還針對不同部位的健身有詳細的動作和計劃，非常有用的健身參考書！
斌卡新書已到手，一如既往地好，語言簡潔，動作易懂，很容易照著練習(xí)。最主要的是，不用花錢去健身房了！！！太棒了有沒有！翻了一下，印刷精美，圖文并茂，有比較好的操作性，確實是一本好書。
想運動健身但是也木有時間去健身房，只能利用在家的時間，感覺這本書比較適合，希望能有所幫助。
本書列舉了很多在家里健身的運動項目，對于不愛去健身房但又愛健身的人士，是本不錯的好書。
囤批健身方面的書，希望有用，書很多不一一評價，整體都不錯，比起之前買的兒童方面的書，味道小很多，稍微放了放通通風(fēng)，看的時候不會刺鼻，希望有耐心看完。
快遞確實不怎么樣，現(xiàn)在宅急送真是越來越差了，蜂巢也沒有租專柜，白天家里沒有人接貨，晚上人家快遞又不能送貨，廢了好多口舌才給送到物業(yè)去，和某些同樣當(dāng)日到達的網(wǎng)商相比真是太差了真是以后不能在當(dāng)當(dāng)買書了，不人性化，書不錯，沒什么毛病！就是塑封包裝破損了！
對健身的人來說特別實用，健身理論和具體方法都有，讀過之后糾正了很多健身誤區(qū)，非常滿意。建議大家關(guān)注作者斌卡的微信公眾號，更多信息分享
從來不做購物后評論，但是遇到這本非常有用的健身教科書簡直讓我興奮死了?。。〗∩硎切枰兄R再去安排系統(tǒng)健身，讀完前2章后就已經(jīng)知道自己要如何安排一周的健身計劃，以及健身健什么！就是不知道讀完這本還是否需要再讀《硬派健身》這本書？邊讀邊健身，知識和實際都要才是健身的王道！
書還沒看，隨便翻了一下，感覺還不錯，但是賣方顯示的隨機贈送的資料卡，我的卻沒有，買了兩本都沒有。有些遺憾
猶豫了很久，請教了許多人，終于選定了斌卡這本《一平米健身》作為我的健身指導(dǎo)書，首先是看重它文字通俗易懂，沒有那么多晦澀難懂的理論，用最簡單的語言告訴你怎么練為什么練，堅持下去一定會見成果，加油！
作者大大的第一本書就有買哦，繼續(xù)支持！從知乎一直跟到現(xiàn)在，一直跟著斌卡的方法健身，現(xiàn)在頁小有成效，連我這個健身小白如今說起健身也能?；２欢娜肆?，哈哈哈
買到后降價了。還不錯，解決了一些減脂中的疑惑（是大疑惑），對于剛開始準(zhǔn)備減肥的人有很幫助，對于一直努力節(jié)食或者努力跑步卻還是沒有什么成效的人也很有幫助。再次非常感謝，凡能讓我有所收獲的我都覺得值得。
感覺還不錯，解決了一些減脂中的疑惑（是大疑惑），對于剛開始準(zhǔn)備減肥的人有很幫助，對于一直努力節(jié)食或者努力跑步卻還是沒有什么成效的人也很有幫助。再次非常感謝，凡能讓我有所收獲的我都覺得值得。
里面沒有我想要的具體訓(xùn)練條目和內(nèi)容，是分別介紹各個動作的用處?？晌蚁胍氖且粋€方子，具體的量化的健身處方。有點失望，像是理論課
