膝關節受傷是運動傷痛與勞損傷痛中常見的疾患，發病率高達60%。現在，不僅僅是老年人，越來越多年輕人也提前加入了“膝痛一族”。本書為膝關節保健、功能性訓練與術后康復實用手冊，可以有效減少膝關節受傷，延長你的膝關節使用壽命。是運動者不可多得的有效護膝指南！
作者以親身經歷寫成這本介紹膝關節傷病預防和膝關節手術后康復訓練的著作，也是首次訓練專家與運動醫學專家跨學科研究的鼎力之作。既有運動醫學的專業，又有康復與功能訓練內容的易學易懂特點，讀者自學即可完成膝關節康復訓練?？祻陀柧毑唤柚鷱碗s器械，在家自助式完成，即可達到膝關節全功能康復的目的。
北京大學第三醫院臨床醫學博士徐雁、國際馬拉松冠軍吳敏聯袂推薦！
實用、的運動者有效護膝指南，作者以親身經歷與萬千讀者一起見證“終結膝痛”！
康復訓練不借助復雜器械，在家自助式完成，即可達到膝關節全功能康復的目的。
力量、體能、體形、康復訓練專家
以色列格斗體系訓練專家
曾為《健仕》雜志健身類專家顧問團成員。為多家紙媒撰寫健身與康復訓練類訓練專欄，包括《健美先生》《健與美》《健仕》《環球銀幕》《環球時報》(英文版)《愛科學》等。為多家知名網站撰寫健身、康復訓練類、力量與體能訓練類、自衛術類專欄，比如百度知道日報，搜狐男人頻道，果殼網，飛碟說等。
曾在北京特警總隊，教授以色列格斗與抓捕技術。曾任教中國人民解放軍總后某特勤突擊隊，教授軍事格斗，突發事件處置技術，軍事力量與體能。曾任教北京軍區某特種警偵連，教授軍事格斗，近距離戰術，軍事力量與體能。
著有著作《實戰以色列防身術》，百度出品圖書《那些年我們一起信過的謠言——健身塑形篇》作者之一。
及時章 預備知識
及時節 如何使用本書指導你的膝關節保健與傷后康復
第二節 了解膝關節的結構與常見傷
第三節 引起膝傷(膝痛)的原因及易患人群
第二章 膝關節傷病預防訓練
及時節 加固膝關節的肌肉力量訓練
第二節 膝關節保健的正確姿勢
第三節 膝關節不穩定狀態下的平衡訓練
第四節 倒地受身緩沖技術，摔倒也不會傷到膝關節
第五節 膝關節受傷時的應急處理
第六節 膝關節保護的生活習慣調整與保健菜品
第三章 跑步者、登山者膝關節功能性訓練
及時節 跑步者的膝關節保健與功能性訓練
第二節 登山者的膝關節保健與功能性訓練
第四章 中老年膝關節保健與自我護理訓練
第五章 膝關節手術前與手術后康復訓練
及時節 膝關節常見臨床手術與手術后康復建議
第二節 膝關節手術前預備訓練
第三節 膝關節手術后及時周康復訓練
第四節 膝關節手術后第二至第四周康復訓練
第五節 膝關節手術后第二至第三個月康復訓練
第六節 膝關節手術后第四個月至半年康復訓練
跑步者膝關節專項訓練，預防“跑步者膝”
跑步者需要增強股四頭肌、腘繩肌及小腿三頭肌，以加固膝關節；同時調整兩條腿兩側肌肉的平衡性，并增加跑動時的敏捷性。以下訓練同樣適用于健步走者。
跑步者膝關節專項訓練組合一
躬身展肩
訓練目的：把腘繩肌、臀大肌與肩部三角肌前中束一起拉伸的復合動作，既可對跑步時的股后肌群有拉伸作用，又可通過拉伸肩部調節跑步者的擺臂動作。
動作詳解：站立，站距同髖寬。雙手交叉于背后，兩腿伸直，向前躬身，交叉的雙手盡量伸到頭部上方，頸后肌肉放松。如果訓練者柔韌性較弱，感到肩部過緊，可以放開雙手，將雙手置于大腿的背側。堅持這一姿勢30秒，然后起身。
訓練組次數：每次訓練3次。
登山者健膝技術動作
上山的姿勢
保持良好的上山姿勢可以有效避免在上山時由于失去重心而摔倒，即使被滑倒后，也可減少滑倒后的受傷。
上山時，登山者面對斜坡，首先要身體前傾，讓重心盡量向前壓，使上山時的每一步都產生一定的“重心牽引效果”，這樣上山時不但省力，還能有效避免摔倒。
上山的抬腿要盡量靠股四頭肌收縮，完成髖關節屈曲，即用大腿帶動小腿上山，使小腿三頭肌的發力只起輔助作用。具體操作就是用已經登上斜坡的前腿帶動還未登上斜坡的后腿，結合重心的前傾完成登山的每一步。
上山時的手臂主要作用是保持平衡、輔助爬山和摔倒時起保護作用。保持平衡要求爬山時手臂盡量前伸，以使身體重力分布有前傾趨勢，使身體前傾產生的“牽引作用”效果更加明顯。
當遇到陡坡時，可以利用前傾的雙手趴在地上進行爬行，這樣的省力效果更明顯。遇陡坡，手腳并用不但可以省力，也能很好地避免摔倒。手臂的保護作用在于防止摔倒。
21號該送的貨物沒給送還寫成未聯系到我。我在公司等快遞等了一天。更新一個電話我就打沒人接，更新手機打也沒人接發信息也沒人回。網絡客服叫我等，根本解決不了問題。原本打算帶著書害得我行程都要改。神奇的是收到的包裝居然這么有特色！當當你把生意做絕了！
好書，膝蓋問題說的很清
非常好的一套書，紙張印刷都很好，而且價錢便宜，非常值得收藏
當當的價格還是很劃算的，質量很好，而且大多數書都是獨立包裝的?；貋砭涂吹臅?。
東西很好，物流方面也不粗暴，這次的東西很好沒有任何損壞。唯一遺憾的就是想再買的時候居然漲價了，雖然漲的不明顯，不過東西真的不錯。很滿意
滿意的一次購物
挺實用的。繼續者張的作品~
這本書內容不錯，印刷精美。
給予方法的同時還給予讀者很大的鼓勵，是本好書
重生，感謝著書團隊
超級實用的寶貝，可以恢復原來的健康了。。。。。。。。。。
非常好下次繼續購買
非常好，內容詳實，講解細致，包裝精美，我很喜歡，值得推薦。
幫朋友買的，應該還行吧
很好，很好的一次購物體驗
書籍非常好，物流非常快，內容很豐富！
還沒來得及看內容，不過很快就收到了，包裝也很完好，看完再追評吧！
知乎上來的。翻了一下，沒有提膝蓋里面咯吱咯吱響的東西？
這本書大愛因為老公和作者幾乎一樣的情況給了我們極大的信心
很有用的一本書，不管有沒有膝蓋問題，都可以買來看看，防患于未然總是好的。
讓我增長了許多知識，書里介紹的東西很全，值得參考和借鑒的內容比較多，對我來說有些幫助。
非常不錯的恢復心得，對于每個運動員來說無疑是一筆寶貴的財富
正在康復中里面多事彩圖，有作者的親自示范，原來作者也是膝傷受害者。
圖文并茂，很實用，而且作者親身經歷，很具有參考價值。
很實用的一本書。膝蓋是人體很容易受傷的關節。因為滑膜炎才想起來保護，希望不算太遲
這本書里圖文并茂，全是干貨。很實用，是跑友們應該收藏的一本好書！極力推薦！
挺喜歡的 前段時候膝蓋才做了關節鏡手術 隔壁姐姐推薦了這本書 每天都看看這本書 鍛煉膝蓋
這本書特別好，很適合膝蓋受傷，前叉韌帶斷裂然后做過韌帶重建手術的人，講的非常細致，而且是北三大名鼎鼎的徐雁寫的，病友推薦拿到手，很贊！
強烈推薦這本膝關節康復鍛煉的書，張付老師出品！ 書里有詳細的康復計劃，可以說是ACL傷員和半月板傷員的福音！！
相當專業,我老公就是靠著這本書的指導,自己治好了半月板二度損傷!
