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自身體重訓(xùn)練：身材之匙

人們對(duì)自身體重訓(xùn)練的一個(gè)常見(jiàn)誤解，是認(rèn)為這種訓(xùn)練方法的練習(xí)有限，基本上只有俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等幾種。這種看法當(dāng)然是錯(cuò)誤的。我在本書(shū)中介紹了125 個(gè)練習(xí)，在《無(wú)器械健身》中則介紹了更多。

還有一些人認(rèn)為，自身體重訓(xùn)練無(wú)法鍛煉到某些肌群。他們又錯(cuò)了！其實(shí)每個(gè)肌群(有些你可能都不知道)都可以不依賴(lài)器械進(jìn)行鍛煉。

我所挑選的自身體重訓(xùn)練大多能同時(shí)活動(dòng)幾個(gè)關(guān)節(jié)、強(qiáng)化多塊肌肉，比起那些只活動(dòng)一個(gè)關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，這類(lèi)訓(xùn)練要有效得多。在進(jìn)行器械和負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，你通常是以坐著或躺著的姿勢(shì)來(lái)單獨(dú)訓(xùn)練某塊肌肉的。如果想訓(xùn)練全身肌肉，你就要花費(fèi)很多時(shí)間。除非你喜歡在健身房里消磨時(shí)間，否則我想不出任何去那里進(jìn)行器械訓(xùn)練的理由。

由于孤立訓(xùn)練只能讓很少的肌肉得到鍛煉，需氧量不大，因此在訓(xùn)練后，你還得繼續(xù)做一些有氧運(yùn)動(dòng)。相反，需要許多大塊肌肉和小塊肌肉協(xié)同運(yùn)動(dòng)的自身體重訓(xùn)練能消耗掉很多熱量，所以在訓(xùn)練時(shí)，你的心臟得加倍努力。心臟是肌肉的發(fā)動(dòng)機(jī)，只有使它得到良好的訓(xùn)練，你才能從容應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)生活中的各種挑戰(zhàn)。

記住，方法應(yīng)服從于目的。符合生活實(shí)際需要的自身體重訓(xùn)練才是你健身的選擇。

健身必須遵循的6 個(gè)原則

目前流行的訓(xùn)練方法大多結(jié)構(gòu)混亂、問(wèn)題嚴(yán)重。但是說(shuō)老實(shí)話(huà)，無(wú)論訓(xùn)練方法有多糟糕，在剛開(kāi)始訓(xùn)練的1 ～ 2 個(gè)月，你都能看到一些效果。而對(duì)訓(xùn)練方法真正的考驗(yàn)還在后面。

我提出的訓(xùn)練方法及時(shí)次把自身體重訓(xùn)練和已經(jīng)受過(guò)時(shí)間考驗(yàn)的結(jié)構(gòu)化力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。經(jīng)過(guò)多年實(shí)踐探索，我總結(jié)出以下6 個(gè)原則，它們將幫助你在最短時(shí)間內(nèi)取得理想的訓(xùn)練效果。

1. 堅(jiān)持與規(guī)律

多數(shù)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是按照身體部位劃分的，由于涉及的部位很多，運(yùn)動(dòng)量也較大，很多練習(xí)項(xiàng)目每周只能做1 次。也就是說(shuō)，你每7 天才能對(duì)身體進(jìn)行1 次的鍛煉。

在我的計(jì)劃里，你只需要做那些最有效的多關(guān)節(jié)練習(xí)，這使你的總運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較小，你每周可以對(duì)身體進(jìn)行3 次的鍛煉。這樣，你就能在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多脂肪，練出更多肌肉。

2. 超負(fù)荷

隨著你的身體逐漸適應(yīng)目前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，你需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度以繼續(xù)進(jìn)步。我的計(jì)劃是從簡(jiǎn)單的練習(xí)開(kāi)始，逐漸提高難度。我的專(zhuān)長(zhǎng)就是在正確的時(shí)間對(duì)你施加合適的壓力。只要嚴(yán)格按照我的計(jì)劃訓(xùn)練，你就一定能變瘦變強(qiáng)。

3. 恢復(fù)

在剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，你只需要休息兩天就能恢復(fù)。而在身體適應(yīng)之后，你需要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，休息時(shí)間也相應(yīng)增加。在我的計(jì)劃里，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量是不斷調(diào)整的，這樣既能保障運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量，也能保障足夠的休息。

4. 進(jìn)步

為了能讓你不斷進(jìn)步，我把本書(shū)中的125 個(gè)練習(xí)分成了5 大類(lèi)(拉力練習(xí)、深蹲練習(xí)、推肩練習(xí)、推胸練習(xí)、屈體練習(xí))，每類(lèi)練習(xí)都是按由易到難排列的。這將幫助你一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步，直到你征服最困難的練習(xí)。

5. 變化

變化并不是指每次訓(xùn)練都要做不同的練習(xí)。你需要改變的不是練習(xí)內(nèi)容，而是訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。

我制訂了3 個(gè)周期的訓(xùn)練計(jì)劃，你可以根據(jù)自己的實(shí)際需求調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。每個(gè)周期用時(shí)4 周。

周期1

在及時(shí)個(gè)周期，每次訓(xùn)練都會(huì)使你進(jìn)步。你將不斷挑戰(zhàn)新練習(xí)并征服它們。

周期2

在第二個(gè)周期，不是每次訓(xùn)練都增加難度，而是以周為單位調(diào)整訓(xùn)練難度。每周的及時(shí)次訓(xùn)練難度較大，第二次訓(xùn)練則是恢復(fù)性的，而一次訓(xùn)練又是高強(qiáng)度的，以檢驗(yàn)?zāi)氵@一周的訓(xùn)練成果。

周期3

第三個(gè)周期以?xún)芍転閱挝徽{(diào)整訓(xùn)練難度。在及時(shí)周的3 次訓(xùn)練中，你必須用盡全力；第二周的前兩次訓(xùn)練是恢復(fù)性的，第三次訓(xùn)練則是高強(qiáng)度的，以檢驗(yàn)?zāi)氵@一個(gè)周期的訓(xùn)練成果。

6. 因材施教

人的恢復(fù)能力取決于基因、睡眠、飲食、環(huán)境壓力和運(yùn)動(dòng)能力。這些因素決定了你對(duì)上述3 個(gè)周期的適應(yīng)程度。

一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練的人進(jìn)行及時(shí)個(gè)周期訓(xùn)練的時(shí)間肯定比新手短，而一個(gè)運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人進(jìn)行第二個(gè)周期訓(xùn)練的時(shí)間也肯定要比運(yùn)動(dòng)能力不如她的人短。我在第33 頁(yè)介紹了何時(shí)應(yīng)該進(jìn)入下一個(gè)周期進(jìn)行訓(xùn)練。每個(gè)人都是的，我會(huì)幫你找到適合自己的訓(xùn)練方式。

無(wú)論基礎(chǔ)怎樣，對(duì)從沒(méi)有嘗試過(guò)這種訓(xùn)練方法的人，每個(gè)周期都應(yīng)至少持續(xù)一個(gè)月，然后再進(jìn)入下一個(gè)周期。

練習(xí)的級(jí)數(shù)和動(dòng)作要領(lǐng)

本書(shū)的125 個(gè)練習(xí)分為5 個(gè)大類(lèi)，分別是拉力、深蹲、推肩、推胸和屈體。每類(lèi)包含25 個(gè)練習(xí)，我將它們編號(hào)為1 ～ 25，1 為最簡(jiǎn)單，25 為最困難，難度逐漸加大。

熱門(mén)技巧

在我開(kāi)始對(duì)每個(gè)練類(lèi)進(jìn)行介紹之前，你都會(huì)看到“熱門(mén)技巧”—關(guān)于此類(lèi)練習(xí)的專(zhuān)家建議。

練習(xí)與變式

仔細(xì)翻看練習(xí)目錄，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有一些練習(xí)多次出現(xiàn)在書(shū)中的不同位置，它們之間的區(qū)別只是在練習(xí)中加入了不同時(shí)長(zhǎng)的停頓。為了簡(jiǎn)潔，我會(huì)先對(duì)原始練習(xí)進(jìn)行詳細(xì)講解，然后在每個(gè)變式中，說(shuō)明它們的區(qū)別。《無(wú)器械健身》的讀者將會(huì)在本書(shū)中看到很多熟悉的名字，不過(guò)，在本書(shū)中，我對(duì)練習(xí)升級(jí)的順序進(jìn)行了相應(yīng)的調(diào)整，以使你的能力得到平穩(wěn)的發(fā)展。

改變難度

在很多練習(xí)的講解之后，會(huì)有一個(gè)“有點(diǎn)兒吃力”的欄目，這里介紹的是降低該練習(xí)難度的方法，如果你在進(jìn)階到一個(gè)新的難度之后感到暫時(shí)無(wú)法適應(yīng)，這個(gè)欄目將幫助你完成訓(xùn)練。

在每個(gè)練類(lèi)的，會(huì)有一個(gè)“更上一層樓”的欄目，如果你完成了一個(gè)練習(xí)，但還覺(jué)得意猶未盡的話(huà)，就去試一試吧。

停頓

我們會(huì)使用1 秒或2 秒的停頓來(lái)改變練習(xí)的難度。在練習(xí)中進(jìn)行停頓是很難的，在那個(gè)時(shí)候，你會(huì)希望時(shí)間過(guò)得快一點(diǎn)兒，再快一點(diǎn)兒。這時(shí)，你一定要對(duì)自己狠一點(diǎn)兒，別欺騙自己，要等動(dòng)作停止下來(lái)之后再開(kāi)始計(jì)算時(shí)間，停頓達(dá)到規(guī)定時(shí)間之后再繼

續(xù)練習(xí)。

停頓時(shí)，你可以用說(shuō)話(huà)的方式來(lái)計(jì)時(shí)。例如，要停頓1 秒就說(shuō)：“保持1 秒。”要停頓2 秒就說(shuō)：“保持1 秒，保持2 秒。”你不用把這些話(huà)刻意地大聲喊出來(lái)，只要能保障足夠的停頓時(shí)間就行了。

如果你還不能完成一組練習(xí)，可以在本組的幾次練習(xí)中縮短停頓或者不進(jìn)行停頓。但是，只有在你能夠按照規(guī)定的停頓時(shí)間完成所有練習(xí)時(shí)，才能進(jìn)入下一個(gè)練習(xí)。

當(dāng)然，與此同時(shí)，還要保障動(dòng)作姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)。

輔助物品

在需要輔助物品的練習(xí)中，我會(huì)推薦一些常用物品供你選擇。但要記住一點(diǎn)，在訓(xùn)練時(shí)，最最重要的不是練習(xí)的難度、強(qiáng)度以及你的呼吸頻率，而是你的安全。

如果你使用桌子、椅子、門(mén)、樓梯或其他東西來(lái)輔助鍛煉，務(wù)必要 確定它們能承受你的體重。