內容簡介
首運動生理學家杰克丹尼爾斯博士的VDOT(攝氧量)原則備受推崇，并且已經過了研究測試和結果驗證，他會全程指導你的訓練，讓你以恰好的強度跑得更久、更快、更強。
本書提供了一種系統化的科學訓練法，包含大量的數據和圖表，是一本頗具科學性的訓練指導書。內容涵蓋：
①跑步新法則；
②訓練和跑步技巧的重要原則，對原有的那種僅僅根據某位冠軍或全國紀錄保持者“知其然卻不知其所以然”訓練方法進行了糾正，強調了堅持訓練原則的重要性；
③探討了生理資料，尤其是對有氧能力和跑步效率進行了解析；
④對包括E(輕松跑)、M(馬拉松配速跑)、T(乳酸門檻跑)、I(間歇訓練)、R(重復訓練)等各種訓練類型進行了介紹，讓跑者對各種訓練所能達到的目標以及給身體帶來的反應有更好的了解；
⑤深入到VDOT系統的探討中，建立專業(yè)的VDOT表，是跑者進行各種訓練的參照依據；
⑥針對賽季訓練、體能訓練、高海拔訓練、800米訓練、1500米—3.2公里訓練、5—10公里訓練、越野訓練、半程馬拉松訓練、馬拉松訓練的各種詳細的訓練計劃……
本書第三版中加入了高海拔訓練、規(guī)劃賽季訓練、跑步機訓練等新章節(jié)，是迄今為止最、最易理解、最能隨學隨用的一個版本。你可以根據自己當前的體能水平、競賽目標和日程為自己進行個性化的定制，它是可以適用于任何比賽、任何地點、任何時間的理想解決方案。
編輯推薦
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本書作者杰克 丹尼爾斯身兼教練與跑者的雙重身份，擁有50多年的豐富的執(zhí)教經驗，被《跑者世界》譽為“世界上棒的跑步教練”，曾在男子現代五項項目中獲得過兩次奧運會金牌！
詳細解讀了E(輕松跑)、M(馬拉松配速跑)、T(乳酸門檻跑)、I(間歇訓練)、R(重復訓練)5種訓練強度，讓你能夠以更恰當的強度跑得更有效率。
書中詳述的乳酸門檻跑，是常見的三大跑法之一，讀者可參閱相應的計劃進行訓練。
湛廬金牌譯者兼跑者沈慧傾情翻譯，并將本書稱為“自己見過的科學性的跑步指導書” 。
書中包括、詳細的訓練計劃：從800米到全程馬拉松，涵蓋各種距離。計劃的為可貴之處在于：你可以根據自己的需求進行靈活的調整，而不是一成不變的遵從！通過書中的訓練計劃，你可以更輕松地實現自己的目標。
萬科集團董事會主席王石、萬科集團高級副總裁毛大慶、聯想集團副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博咨詢公司執(zhí)行董事田同生、中央電視臺體育評論員于嘉、《絕地撒哈拉》作者、著名探險家金飛豹、《籃球報》總編輯譚杰、《跑者世界》(中文版)執(zhí)行主編晏懿等極力推薦！
國內套系統、專業(yè)的跑步書系——“湛廬樂跑人生系列圖書”⑧
系統、專業(yè)、科學、的湛廬樂跑人生系列圖書之一。
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作者簡介
杰克 丹尼爾斯(Jack Daniels)
威斯康星大學麥迪遜分校運動生理學博士，曾在瑞典皇家中央體操學院學習過運動科學，師從著名運動科學家佩爾 奧拉夫 奧斯特蘭。
在男子現代五項中贏得過兩枚奧運會獎牌，一枚世界錦標賽獎牌。
奧林匹克運動員教練，執(zhí)教并指導過世界的長跑運動員。曾在俄克拉荷馬市大學、得克薩斯大學、布里瓦德學院以及紐約州立大學科特蘭校區(qū)執(zhí)教數十年。在他的指導下，紐約州立大學科特蘭校區(qū)的跑步運動員贏得過8次NCAA三級全國錦標賽、30項個人全國冠軍以及130多個全美獎項。
被《跑者世界》譽為“世界上最棒的跑步教練”。
目錄
各方贊譽 推薦序 最的跑步教練 引言 怎樣訓練才好 第1章 跑步的基本法則 成功要素 丹尼爾斯的跑步法則 第2章 如何進行訓練 極端的訓練方式 8項訓練原則 制訂訓練計劃 步頻 跑步時的呼吸 第3章 關注自己的體能 有氧能力和跑步效率 跑步變量和改善 訓練跑中的心率 O2 有關訓練和比賽的個人資料 第4章 選擇恰當的訓練類型 輕松跑 馬拉松配速跑 乳酸門檻跑 間歇訓練 重復訓練 跑步機訓練 第5章 用VDOT設定訓練配速 用VDOT來建立訓練強度 記錄訓練強度 達到基于VDOT的表現等級 第6章 賽季訓練 將訓練季階段化 必要時要改變階段的長度 周計劃樣例 賽季計劃樣例 第7章 體能訓練 白色啟動計劃 紅色中級計劃 藍色高級計劃 金色精英計劃 第8章 高海拔訓練 高海拔：訓練場地？ 高海拔對于表現的影響 游泳運動員和跑者間的比較 關于高海拔訓練和比賽的一些思考 第9章 800米訓練 訓練4階段 訓練速度 每周32～48公里的訓練 每周64公里的訓練 每周80～97公里的訓練 第10章 1500米～3.2公里訓練 訓練4階段 每周48公里的訓練 每周72公里的訓練 每周97公里的訓練 第11章 5～10公里訓練 訓練4階段 每周64～80公里的訓練 每周97～112公里的訓練 第12章 越野跑訓練 采用保守出發(fā)的方法 準備比賽 制訂賽季計劃 第13章 半程馬拉松訓練 訓練4階段 半程馬拉松比賽戰(zhàn)術 第14章 馬拉松訓練 新手訓練 2Q計劃 以4周為周期 以5周為周期 18周的計劃 12周的計劃 第15章 休整期和輔助訓練 休整 調整訓練的跑量或時長 加入輔助訓練 附錄A 有氧能力測試規(guī)程 附錄B 相同配速、不同距離下消耗的時間 附錄C 時間和配速的轉換 附錄D 高強度訓練 致謝 譯者后記
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選擇恰當的訓練類型
專注于眼前的任務
我時常會說，你必須把這個問題時刻銘記在心：“這次訓練的目的是什么？”如果你沒法回答這個最關鍵的問題，那么好不要在這個當口進行任何訓練。本章中，我介紹了跑者可以參與的多種訓練類型以及這些訓練會讓跑者得到哪些收獲。
E、M、T、I和R指的是訓練強度，它們代表了構成大部分訓練計劃的訓練類型(如圖4—1所示)。E代表輕松跑(Easyrunning)，M代表馬拉松配速跑(Marathon–pacerunning)，T代表乳酸門檻跑(Thresholdrunning)，I代表間歇訓練(Intervaltraining)，R代表重復訓練(Repetitiontraining)。還指明了一般情況下間歇訓練中定速跑和重復的訓練回合(W/R)各自所占的訓練時間(分鐘)。圖中還列出了一些其他信息：每種訓練的目的和用處、單次訓練中每種訓練的訓練量、與每種訓練相關的O2max百分比和較大心率百分比，以及間歇訓練的訓練—恢復比。
輕松跑
E代表輕松跑，強度通常在O2max的59%~74%之間，或者在較大心率的65%~78%之間。輕松跑的目的何在？輕松跑有若干好處，其中最值得一提的是，在多數時候放松地奔跑，能讓你對傷病形成一定的抵御力。剛剛開始開展跑步計劃，或者剛剛結束數周或者數月的休息重新開始跑步——在這些時候進行輕松跑特別有利于打基礎。輕松跑的好處與放松地參與任何一項運動帶來的好處相同，因為在進行喜歡的活動時，還可以盡量減輕身體和精神所承受的壓力。
E跑對鍛煉心肌很有好處，因為在心率達到較大心率的60%時，心臟每次跳動的力量就會達到較大。當你跑得更快時，心率和每下心跳泵出的血量(被稱為“每搏輸出量”)都會增加，但每搏輸出量的增加只是低限度的。所以，相當輕松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作時它也感覺不到活動得很辛苦。
輕松跑的另一個好處是，增加血管的數量(形成了更多為運動中的肌肉供血和供能的小血管)，并使跑步中用到的肌肉發(fā)展出其本身的特性——即便是在輕松跑期間，心臟也會向運動中的肌肉輸送大量血液和氧氣。這就造成肌肉中肌肉纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多氧氣，并能隨時把更多燃料轉化成能量。實際上，這個過程帶來的很多好處是肌肉纖維長時間受壓的結果。跑得輕松的時候，你無疑能投入更多時間致力于該目的，因為在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易長久維持下去。
訓練建議
就跑步時間來說，30分鐘的定速跑是卓有成效的。如果你出門去跑輕松跑，我建議30分鐘是最短時間。我還建議你將最長的定速跑(除非是為某些超級賽事做準備)控制在150分鐘內，即便在備戰(zhàn)馬拉松時也是如此。通過跑走結合來備戰(zhàn)馬拉松的人顯然可以進行150分鐘以上的訓練，但所有的長距離跑(L)都應該逐漸增加距離。
毫無疑問，大部分跑者會以輕松配速進行大部分奔跑，保守的配速總是便于控制。在我介紹的所有訓練計劃和為各種表現水平的跑者準備的訓練計劃中，我會用E跑來表示輕松跑，有時候還會提到訓練的E日，那是指那24小時跑者應該放松，E日可能甚至是指停跑24小時。除了在L跑(長距離跑)中使用E配速，E強度也用于熱身和放松活動中，還有較快、較艱苦的兩跑間的恢復性慢跑中。
將E日視為用來累積跑量的機會，以實現計劃的周跑量目標，這通常是個好思路。例如，如果你想在某一周內總共達到64公里的跑量，其中24小時要跑個16公里的L跑，另外兩天每天要跑12.8公里(包括熱身、速度更快的高質量跑、放松)，也就是說剩下的4天你還要再跑22.4公里。
這4天里，你可以每天以輕松配速跑4.8~8公里來完成計劃，或者可以在其中兩天每天跑9.6公里，再跑24小時4.8公里，另外24小時休息不跑。有時候，在一周日程中安排24小時休息會帶來較好的效果(或許會有糟糕的天氣或者意外狀況)，你也應該將休息視為訓練的一部分，而不是將之視為缺席了24小時訓練。記住，安排E日是為了讓你能從高質量(Q，quality)訓練中得到恰當的恢復，所以，再安排一場Q訓練來代替E訓練并不可取。
……
媒體評論
每個人都對自己的命運有無窮的期盼，試圖創(chuàng)造生命的意義。跑步是一個完整的體驗，一個學會參與、磨礪堅韌、尊重生命、把握自己的過程。在湛廬樂跑人生系列圖書中，眾多世界跑家將自己豐富的經驗分享出來，而這些都將為擁有不同能力和不同經驗的跑者開啟一個可以提高成就的新視野。
王石萬科集團董事會主席
每個人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉松跑者，必須有勇有謀。湛廬跑步系列圖書以其系統性、專業(yè)性、性，如師亦友般陪伴我們站到起跑線上！
毛大慶萬科集團高級副總裁
在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大家都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成個人“初馬”目標，湛廬跑步系列圖書都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容面對。
魏江雷聯想集團副總裁
以馬拉松運動為代表的跑步熱潮已經成為都市金領、白領們最為推崇的生活方式。跑步熱的出現，跟這項運動的易于開展有關：每個人都能跑。跑步作為最古老的運動項目，同樣需要專業(yè)知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易于造成傷病。湛廬跑步系列圖書匯集了跑步專業(yè)領域里最知名的專家和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助于跑友們培養(yǎng)健康的跑步習慣，規(guī)避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！
張濤安踏體育用品有限公司副總裁
當我跑過36個馬拉松之后，一直想著能不能找到一種更好的訓練方法來提升奔跑速度，讓我在有生之年能夠達標波士頓馬拉松賽的成績門檻。湛廬跑步系列圖書蘊含了大量提高跑步能力的寶貴知識。我認為，這套跑步書對于尚處于爆發(fā)期的中國跑者來說，一定是會有沖擊力的，也是讓人耳目一新的。
田同生北京略博咨詢公司執(zhí)行董事
無論是瘋狂喜歡跑步卻不知如何提高的初跑菜鳥，還是已創(chuàng)高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望擁有切實幫助自己提高的理論依據。湛廬跑步系列圖書也許會是好的選擇，無論你屬于哪個群體，都能找到適合自己的那一款。只憑自己實踐總結，時間長，心里沒底；有了這套書，也許就能事半功倍。相信我，這是一套對中國跑步事業(yè)有著革命意義的書籍。
于嘉中央電視臺體育評論員
在今天，馬拉松成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬跑步系列圖書中講述了一些面對生命里的挑戰(zhàn)而懷有希望、毅力和耐力的感人故事。這些作者通過自己的實際經歷告訴我們，無論年齡多大，只要懷有自我信念和積極的態(tài)度，就能取得偉大的成績。我相信，讀過這套書，你會迫不及待地盼望著下一次跑步！
金飛豹著名探險家，《絕地撒哈拉》作者
你是不是還在為沒有時間接受專業(yè)的跑步訓練而苦惱？在湛廬跑步系列圖書中，你會收獲諸多教練和良師益友。這些作者是最慷慨、最有天賦的教練，如果你無法親自接受他們的訓練，那么這套書就是好的選擇，他們將會送給你開啟精彩跑步旅程的鑰匙。
譚杰《籃球報》總編輯
跑步是最簡單的運動，然而把最簡單的事情做至，則是最難。湛廬跑步系列圖書體系完整，既有歷久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋了跑步的方方面面。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。
晏懿《跑者世界》(中文版)執(zhí)行主編
網友評論(不代表本站觀點)
東西非常棒`贊一個
書的質量一般，不過價格還算實惠
需要耐心看，不錯
書本有點臟
挺好的，嗷
正版圖書 ,包裝不錯 , 整體感覺不錯 ,
不錯的一本書，推薦給大家
不很合適我
這本書很好
書的品像不錯，物流也快。
跑多了也要掌握理論知識才行
很好的書，可惜自己沒有那么多的跑步時間。
科學訓練，認真?zhèn)鋺?zhàn)
特別好的一本書，真心值得購買。之前好幾個朋友推薦，真心不錯，值得推薦。
非常不錯的書非常喜歡這本書?。。。。。?！
整體感覺不錯，實用性強 。。專業(yè)性強。。。
內容非常專業(yè)，有些內容過于學術了，總的來說還是不錯的。
圖文并茂，對培養(yǎng)運動興趣提高大，正是自己需要的書，理論解析通透，發(fā)貨速度快，好評！
可以進一步提高跑步的科學性和自覺性，避免不必要的運動損傷。當然，關鍵還是要跑起來！
老外寫的很專業(yè)，還在學習中，爭取早跑起來，寄來封底折得很厲害，不耽擱使用。好評。
跑步的方法太多，但是順其自然的聽從身體的指令是不是更好呢
厲害了，好多字啊，暈+_+，希望我可以堅持（先堅持看一遍吧！）
書寫得很專業(yè)，基本按照運動員訓練的標準去寫的。但其中的道理應該是通的。
以前只是隨便跑跑，通過這本書，對跑步理解更深。跑步是健康的生活方式，更是不斷磨礪自身的過程
從專業(yè)的角度學習跑步知識，更改了一些錯誤方法。
是我想要的書。想挑戰(zhàn)自己的極限，跑全馬。哈哈，夠狂妄吧？之前買了跑步圣經，沒有訓練方法，只談感受，白買了。這本專門講訓練的。太棒了！
丹尼爾斯經典跑步訓練法，經典的長跑運動方法，喜歡跑步的人，一起運動起來吧。。。。。
全面的介紹了跑步的各種知識，系統的訓練，適合各種層次的跑步愛好者學習
書中詳述的乳酸門檻跑，是常見的三大跑法之一，可參閱相應的計劃進行訓練。
免責聲明