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●血管是可以“返老還童”的

在上一頁(yè)，我請(qǐng)大家看了A、B、C三個(gè)人的血管年齡變化圖。

這張變化圖是我為了讓大家對(duì)血管年齡有深刻的印象而制作的。通過(guò)這張圖，我想告訴大家血管年齡的兩個(gè)特征。

及時(shí)個(gè)特征是，血管年齡不按照固定的速度增長(zhǎng)。如果我們不做保養(yǎng)工作，只是一個(gè)勁兒地使用，即使對(duì)象是道路、膠皮管子，它們也會(huì)在某個(gè)時(shí)刻突然出毛病。這個(gè)道理也適用于血管。

如果我們像A一樣，一直保持著不好的生活習(xí)慣，動(dòng)脈就很可能急劇惡化。此外，女性朋友也會(huì)像B一樣，在度過(guò)更年期后因女性激素的保護(hù)急劇減弱，會(huì)出現(xiàn)血管年齡急劇增長(zhǎng)的現(xiàn)象。

而且，麻煩的是，血管年齡的急劇增長(zhǎng)，我們感受不到。因?yàn)閯?dòng)脈硬化是一個(gè)“沉默的殺手”。

血管年齡的第二個(gè)特征，可以給我們帶來(lái)希望。這個(gè)特征是，可以通過(guò)自身努力讓血管“返老還童”。

過(guò)去，人們都認(rèn)為：“血管在剛出生的嬰兒時(shí)期是最結(jié)實(shí)最健康的，之后隨著時(shí)間的流逝會(huì)越來(lái)越衰老。”正因?yàn)槿藗兌歼@么想，所以覺得無(wú)論為減緩血管年齡的增長(zhǎng)速度而付出多大努力，血管年齡都會(huì)不斷地增長(zhǎng)。

但是，近年來(lái)的研究已證實(shí)，我們不僅可以阻止血管向又硬又脆的狀態(tài)發(fā)展，還能提升血管的彈力。換言之，我們能使血管“返老還童”。

血管上覆蓋著3層膜，從流淌著血液的內(nèi)側(cè)向外依次為內(nèi)膜、中膜、外膜。其中，構(gòu)成內(nèi)膜的細(xì)胞被稱為“血管內(nèi)皮細(xì)胞”，這種細(xì)胞的作用一直備受關(guān)注。

血管內(nèi)皮細(xì)胞一直發(fā)揮著泵的作用—通過(guò)收縮或擴(kuò)張將血液送入血管中。換言之，血管的彈性是由血管內(nèi)皮細(xì)胞表現(xiàn)出來(lái)的。

血管內(nèi)皮細(xì)胞發(fā)揮著分泌使血管收縮或舒張的物質(zhì)，通過(guò)調(diào)節(jié)血液凝固系統(tǒng)保護(hù)血管的作用。而且，血管內(nèi)皮細(xì)胞的作用會(huì)因過(guò)量吸煙、攝取過(guò)多鹽分，或患有肥胖癥、糖尿病等疾病而減弱。

但是，研究也已證實(shí)，人們通過(guò)定期運(yùn)動(dòng)，可以讓血管內(nèi)皮細(xì)胞產(chǎn)生相反的效果—讓血管恢復(fù)彈力，即讓血管“返老還童”。

不過(guò)，如果血管因動(dòng)脈硬化的過(guò)度惡化而處于硬邦邦的狀態(tài)，無(wú)論怎么運(yùn)動(dòng)都無(wú)法恢復(fù)血管的彈力。我希望大家意識(shí)到在動(dòng)脈硬化尚未惡化前讓血管恢復(fù)活力的重要性。

正如25頁(yè)的圖表所示，C因“討厭血管變老”而決定控制飲食，做運(yùn)動(dòng)，并最終成功地恢復(fù)了血管的活力。

有句話叫：“人隨血管一起衰老。”這句話想表達(dá)的意思是，各種各樣的疾病癥狀會(huì)隨著血管出現(xiàn)動(dòng)脈硬化等而出現(xiàn)。而它的真正含義是，人是年輕還是衰老，不是由日歷上的年齡決定的，而是由血管年齡決定的。

●習(xí)慣3 每日食鹽量先以“減少3克”為目標(biāo)

我對(duì)正在努力治療或預(yù)防高血壓的人都說(shuō)這句話：現(xiàn)在請(qǐng)先把每天的鹽分?jǐn)z入量減少3克作為目標(biāo)吧！

比如，每天攝入15克鹽的人，先以減至12克為目標(biāo)；而每天攝入10克鹽的人，先以減至7克為目標(biāo)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、日本高血壓學(xué)會(huì)都將所有人的鹽分?jǐn)z入目標(biāo)值定為“每日小于6克”。但是，我覺得讓存在一些特殊情況的人以“每日小于6克”作為目標(biāo)，是難以辦到的。

有關(guān)數(shù)據(jù)已證實(shí)，即使不能一下降到每日食鹽量小于6克，那些攝入鹽量過(guò)高的人先每日減少3克鹽，其中高血壓患者的血壓會(huì)降低，而且腦卒中發(fā)病概率也會(huì)降低。

因此，我希望大家的每日食鹽量先以“減少3克”為目標(biāo)。如果每天攝入15克鹽的人，突然從某24小時(shí)開始采取“不攝入一點(diǎn)鹽分”的極端做法，身體為了維持體內(nèi)鈉的平衡便不需要太多的水，血管也不會(huì)因?yàn)樗拇嬖诙兊门蛎浟恕?/p>

但是，體內(nèi)的鈉一旦變得極少，血壓便會(huì)因血管緊緊收縮而升高。換言之，如果采取極端的減鹽方法，很可能會(huì)患上緊縮型高血壓。

我建議大家采取“兩步減鹽法”：先堅(jiān)持做到“每日食鹽量減少3克”這一步。等到習(xí)慣后，再以“每天小于6克”為目標(biāo)。

減鹽，請(qǐng)從“兩步減鹽法”開始付諸行動(dòng)吧。對(duì)高血壓等血管病患者來(lái)說(shuō)，肯定會(huì)有意想不到的收獲。

●通過(guò)“在調(diào)味料上下功夫”控制鹽分

除了加入很多配料外，還有其他減鹽方法。在調(diào)味料上下功夫，便是其中一個(gè)方法。

首先，誰(shuí)都能輕松做到的一點(diǎn)是，使用“減鹽醬油”。在調(diào)味料廠家的努力下，我們?cè)谑忻嫔峡梢再I到鮮味和香味不減而鹽分有所減少的醬油。

那么，這些減鹽醬油大約減少了多少鹽分呢？答案是，在大廠家生產(chǎn)的醬油中，很多醬油的鹽分都大約減少了一半。從前的醬油，1小匙約含有1克鹽，如果是減鹽醬油，用1小匙便能少攝入0.5克鹽。

再者，在醬油的使用方法上下功夫。如果使用加有其他調(diào)味料的“混合醬油”，攝入的醬油量就容易變多。因此，如果我們將給自己規(guī)定的醬油量，如1小匙，倒在小碟中，吃菜時(shí)蘸一點(diǎn)醬油，就能防止自己不小心攝入過(guò)多醬油。如果用減鹽醬油實(shí)踐這個(gè)做法，減鹽的效果更佳。

此外，在調(diào)味時(shí)，還可以采取這個(gè)方法：用含鹽不多的香料、香草、醋等代替醬油、鹽等調(diào)味料。

香料有胡椒、辣椒、咖喱粉、蒜粉等，這些都是能增添辣味的調(diào)味料，大家很容易認(rèn)為它們含有很多鹽分，其實(shí)不然。盡管它們沒有含有多少鹽，但它們能讓菜肴更加美味。因此，這類調(diào)味品可以彌補(bǔ)菜肴因味道淡而存在的不足。

此外，如果在制作火鍋料理或炒菜時(shí)放入香蔥、香菜等，也能使味道與眾不同。

還有一個(gè)更簡(jiǎn)單的方法：用醋或檸檬汁。

餃子、包子等食物，蘸醋即能食用。覺得“光蘸醋不太美味”的人，可以在小碟中少放一點(diǎn)醬油，多放一點(diǎn)醋，蘸著混合調(diào)料吃。

我曾為一位40多歲的男性患者提供過(guò)診療服務(wù)。他因?yàn)檠獕涸趺匆步挡幌聛?lái)而來(lái)到我的門診看病。

我問他一日三餐都吃什么，他的回答是，早飯吃咸菜、烤魚、小沙丁魚干、醬湯等，午飯吃拉面等，早飯和午飯都吃很多含鹽很高的食物，而晚飯則大多在家吃。雖然他可以避開吃外面飯菜中含鹽多的菜肴，但據(jù)他說(shuō)，即使在家吃飯，無(wú)論吃什么，都會(huì)蘸醬油。

這位患者的高壓152mmHg、低壓103mmHg。從這個(gè)數(shù)據(jù)看，他患有輕度的高血壓。我向他介紹了我在本書闡述過(guò)的血壓控制方法，并建議他制訂改善計(jì)劃，從能做到的事開始做起。

他努力做到了“將早晚各喝一碗的醬湯改為24小時(shí)喝一碗”“使用減鹽醬油”“吃一口后如果覺得味道淡就蘸少許醋”這三點(diǎn)來(lái)改變自己的飲食習(xí)慣。他的努力沒有白費(fèi)，每天的鹽分?jǐn)z入量確實(shí)減少了。而且，減鹽效果很明顯，一個(gè)月后測(cè)量血壓，高低壓各降低了10mmHg。

他說(shuō)：“我在試著吃了一口未蘸醬油的咸菜和烤魚后才知道，咸菜和烤魚即使不蘸醬油也能吃。我還知道，淋上少許醬油的涼豆腐，比蘸了很多醬油的涼豆腐吃起來(lái)更有豆腐的味道。”

現(xiàn)在，哪怕只是淋上少許醬油，他都會(huì)覺得咸了吧！這個(gè)例子告訴我們，讓高血壓患者習(xí)慣淡味，是應(yīng)對(duì)和預(yù)防高血壓非常有效的方法。

●習(xí)慣18 “有氧運(yùn)動(dòng)”不僅容易做，效果也很突出

做什么樣的運(yùn)動(dòng)可以使血管“返老還童”？針對(duì)肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病等疾病的治療方法，一般推薦大家做“有氧運(yùn)動(dòng)”。

運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩種。

所謂有氧運(yùn)動(dòng)，正如其名所示，是指在氧氣充分供應(yīng)的情況下開展的運(yùn)動(dòng)。我們?cè)诨顒?dòng)身體之時(shí)，也會(huì)通過(guò)呼吸將氧氣吸入體內(nèi)。后面我將介紹的散步、慢跑、騎自行車以及游泳等運(yùn)動(dòng)，都是有氧運(yùn)動(dòng)。

另一方面，所謂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，即肌肉在“缺氧”的情況下開展高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。比如，肌肉訓(xùn)練、短跑、引體向上等肌體在瞬間需要大量能量的運(yùn)動(dòng)，均為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

如果想治療和預(yù)防血管病，一般推薦做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？答案是有氧運(yùn)動(dòng)。這當(dāng)然是有原因的。

首先，有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體突然增加負(fù)擔(dān)，其危險(xiǎn)性遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人需要屏住呼吸、拼命發(fā)力，這時(shí)候血壓會(huì)迅速升高。這么做會(huì)突然給血管帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)，所以高

血壓患者的血壓會(huì)在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)升至危險(xiǎn)值，而動(dòng)脈硬化患者在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)則可能因血栓隨血流移動(dòng)進(jìn)而堵塞血管而患上心肌梗死或腦卒中。有氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)槭且环N邊呼吸邊活動(dòng)身體的運(yùn)動(dòng)，所以血壓不會(huì)突然升高。

有位醫(yī)生朋友曾和我講一個(gè)發(fā)生在70多歲女性身上的真實(shí)故事。據(jù)他說(shuō)，這位女性一直去健身房鍛煉肌肉。按照她本人的說(shuō)法是，因?yàn)閺?0多歲開始覺得自己的腹部越來(lái)越松弛，腰腿常常酸軟無(wú)力，所以決定定期去健身房鍛煉身體。

據(jù)說(shuō)這位一直堅(jiān)持鍛煉肌肉的女性，在她的努力下，已成為該健身房的模范會(huì)員。但是，有24小時(shí)，她在做舉重鍛煉時(shí)突然失去了意識(shí)，倒在了地上。她倒下并非沒有原因：她的血壓原本就偏高，醫(yī)生也對(duì)她說(shuō)過(guò)不能過(guò)度鍛煉，而她卻經(jīng)常給血管施加重壓。她被診斷為腦梗死。

這個(gè)真實(shí)的故事再次讓我們意識(shí)到，要讓血管返老還童，如果運(yùn)動(dòng)，應(yīng)做有氧運(yùn)動(dòng)。

我們應(yīng)做有氧運(yùn)動(dòng)，除了因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)有利于血管病的治療和預(yù)防外，還有別的原因：有氧運(yùn)動(dòng)容易促進(jìn)脂肪燃燒。因?yàn)橹驹谌紵臅r(shí)候需要氧氣，所以如果你想燃燒脂肪，做有氧運(yùn)動(dòng)最為合適。

人們可以長(zhǎng)時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榭梢噪S時(shí)調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則一般以短跑、引體向上等持續(xù)時(shí)間很短的運(yùn)動(dòng)居多。

做有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)我們覺得呼吸困難時(shí)，可以隨時(shí)調(diào)整強(qiáng)度。最近的研究也已表明，即使只做有氧運(yùn)動(dòng)一小會(huì)兒，也有效果。但是，比起一次只運(yùn)動(dòng)5分鐘，一次堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)20分鐘或30分鐘更有效果，也是千真萬(wàn)確的事實(shí)。

另外，因?yàn)樵谧鲇醒踹\(yùn)動(dòng)期間，也會(huì)出現(xiàn)血壓升高或心搏數(shù)增加等情況，所以患有重度高血壓、心力衰竭、心絞痛、心肌梗死、腦卒中等血管病的人，在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)必須特別注意。這些患者請(qǐng)一定要問一下經(jīng)常就診的醫(yī)生“自己是否能做運(yùn)動(dòng)”。