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專門針對女性運動的問題

芭芭拉 蓋洛威

雖然絕大多數(shù)生理機能和訓(xùn)練的原則均同樣適用于男性和女性，但性別差異仍然十分顯著。男性往往比女性擁有更強大的肌肉、更多的睪丸激素和更結(jié)實的骨骼，而女人擁有更寬、更靈活的臀部和更多的脂肪存儲。指導(dǎo)了 30 多年的眾多女性后，我們發(fā)現(xiàn)女性鍛煉者更有耐心，更容易意識到身體的變化(特別是荷爾蒙)，更重視長期健康，更容易在疼痛變成傷害之前避開它們。在這一章里，我們將利用一些篇幅，解決女性遇到的特有的問題。

內(nèi)部器官的運動

沒有證據(jù)表明，步行或跑步會導(dǎo)致內(nèi)臟器官四處移動和損壞。專家認為，我們的祖先每年的足跡經(jīng)常覆蓋數(shù)千英里路程—距離很可能比今天大多數(shù)奧林匹克運動員走得還長。一些研究這一時期原始人類歷史的專家認為，女性在懷孕期間和攜有年幼的孩子時，也在進行這些漫長的旅程。

乳房問題

一些女性擔心劇烈運動會分解乳房組織，我沒有在任何研究中看到相關(guān)證據(jù)，也沒有這一領(lǐng)域中的專家指出過這一點。 數(shù)以百萬計的女性鍛煉者每天都要處理支撐和摩擦的問題， 胸部豐滿的女性更有可能在走路或跑步時身體略微前傾，這樣可以讓背部和頸部產(chǎn)生較少的肌肉疲勞和疼痛。本書中所建議的姿態(tài)肌肉練習(xí)可以對處理這一問題起到幫助。

運動內(nèi)衣

這種運動裝備對絕大部分女性來說，其重要性等同于舒適的鞋子和運動的樂趣。如果鞋子和內(nèi)衣不是根據(jù)你的特定需求而進行的選擇，你會感覺不太舒服，甚至可能會很難受。當你花點時間選擇最適合的款式來支撐你運動鍛煉的時候，你會獲得極大的舒適感。準備好付出遠遠超過在日常文胸上的花費吧，記住，運動內(nèi)衣通常比鞋還要耐用。

● 越來越多的內(nèi)衣品牌按照罩杯不同，有了專為特定類型運動設(shè)計的內(nèi)衣，諸如 Enell、Moving Comfort、冠軍和耐克等許多品牌。

● 對某些女性來說，許多制作精良的“運動內(nèi)衣”支撐性不好，或是穿著感覺不舒適。在輕快地步行或跑步時，這些產(chǎn)品中的彈性束帶(針對網(wǎng)球、普拉提等運動中的身體彎曲和外來的動作而設(shè)計)為劇烈的彈跳和壓力留出了空間。

● 舒適度：首先看看貼身的纖維。超細纖維可以將水分從你的皮膚表面吸走，這可以大大減少擦傷(參見下一節(jié)“摩擦問題”)。

● A 和 B 罩杯：穿這些罩杯的女性通常發(fā)現(xiàn)彈性壓縮的胸罩支撐度已足夠，但在運動中仍然會有一些移動，有時會和皮膚發(fā)生摩擦(特別是長時間運動時)，但通常只

是小摩擦(參見下一節(jié)“摩擦問題”)。

● C、D 和 E 罩杯：壓縮起不到作用，需要使用有罩杯型號和最小彈性肩帶或無彈性肩帶的產(chǎn)品。肩帶放置因人而異—所以試穿不同種類的內(nèi)衣，以找到最契合你身體的配置。如果你的肩膀感到了來自肩帶的壓力，軟墊肩帶能有所幫助。許多胸部豐滿的女性說穿 Enell 的牌子和 Moving Comfort 旗下的 Fiona 相當合適；冠軍有一款無縫鋼圈內(nèi)衣，也十分成功。

由于荷爾蒙波動，很多女性發(fā)現(xiàn)她們的胸部在一個月的某些時候比其他時候更敏感。當這種情況出現(xiàn)時，支撐性更強的胸罩也許可以提供更多的舒適感。

試穿運動內(nèi)衣

● 整體而言，內(nèi)衣應(yīng)該讓你感覺舒適，而不是束縛你的呼吸。隨著內(nèi)衣水平張開時，你希望能自然呼吸。內(nèi)衣前面中部靠下的位置應(yīng)當平平地貼在皮膚上—舒適而沒有緊張感。

● 在試穿時應(yīng)該使用內(nèi)衣中間那排掛鉤。

● 罩杯不應(yīng)該有褶皺。如果出現(xiàn)褶皺，試試小一號的尺寸；有時不同品牌的內(nèi)衣大小略有不同。

● 如果乳房從罩杯上方或側(cè)面露出來，試試大一號的尺寸。

● 內(nèi)衣不應(yīng)該帶動你胸部朝任何方向移動，或讓它們發(fā)生摩擦。安全合適的罩杯應(yīng)該限制它們的運動。

● 穿上內(nèi)衣時，按照你運動期間手臂擺動的方式擺動手臂。你應(yīng)該不會感覺到內(nèi)衣對手臂運動有任何阻礙或限制。

● 如果背后的帶子縮了上去，說明寬度太大。試著加長一下肩帶。

● 在帶子的下方、前方和后方，你都應(yīng)該能夠插入一根手指。

● 一般來說，你應(yīng)該能夠在每條肩帶下放入兩根手指。

● 穿上內(nèi)衣后，在鏡子前按照你鍛煉時的方式運動一下，看看彈性是否太大。

● 如果店員允許的話，穿著內(nèi)衣至少步行或跑上一段距離，確保沒有讓你感覺到不適的地方，確認呼吸自然順暢，保障你在鍛煉的運動范圍內(nèi)可以自在移動。

摩擦問題

在溫暖的天氣里，在步行時間較長時，大多數(shù)女性穿衣會有幾個地方與身體部位產(chǎn)生摩擦。通過減少這些領(lǐng)域的摩擦，你能減少皮膚刺激。最常見的摩擦部位在雙腿之間、內(nèi)衣前部中心位置的下部，以及肩膀的正下方和背后，這是上臂擺動到身體后方造成的。你可以涂抹凡士林和通過諸如“ glide”這樣持續(xù)時間更長些的運動產(chǎn)品來顯著降低摩擦和刺激。

許多遇到過摩擦煩惱的女性，在運動之前就會在皮膚上(和 / 或衣服上)涂上潤滑劑，并隨身攜帶裝有潤滑劑的拉鏈袋。在大多數(shù)持續(xù)摩擦的情況下，你越早減少摩擦，刺激就越少。“壓縮緊身衣”(萊卡做成的短褲)大大減少了雙腿之間的摩擦。有時候，短褲和上衣中使用太多布料和 / 或接縫會增加摩擦。好使用盡可能少的布料。

尿失禁

分娩之時、衰老和雌性激素的減少往往導(dǎo)致骨盆下部支撐自然削弱，因此在長距離的鍛煉中出現(xiàn)尿失禁也是相當普遍的。有過這種經(jīng)歷的女性可以這樣做：

● 做凱格爾運動：參見 www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises/WO00119

● 在運動之前 1~2 小時，小心地減少液體的攝入，或者改變一下常喝的液體。

● 穿深色短褲，在運動之后及時更換衣物

● 穿帶有吸收墊的短褲

● 向醫(yī)生咨詢有關(guān)“膀胱策略”

月經(jīng)缺失：月經(jīng)不調(diào)

多年前，一位著名的女性生育能力研究員報道，每周穩(wěn)步增加的里程可能導(dǎo)致閉經(jīng)。幾小時內(nèi)，他接到了兩名美國著名女性耐力跑者的電話。及時名運動員擔心停經(jīng)會不會意味長期喪失生育能力；研究員向她保障，這一點，該研究并沒有表明。第二名跑者想知道每天一定量的里程是否會降低當天晚上的生育幾率(這也沒有表明)。

在生活中，有很多的壓力會導(dǎo)致女性的月經(jīng)周期中斷：不良的飲食習(xí)慣、體脂過低、過多的鍛煉和生活中壓力的積累。當總體壓力和應(yīng)激激素皮質(zhì)醇在體內(nèi)達到一定程度后，大腦中的下丘腦會減少雌性激素的分泌；到一定程度時，月經(jīng)停止或變得不規(guī)則。婦產(chǎn)科醫(yī)生妮可 哈格多恩指出，在力所能及的范圍內(nèi)規(guī)律的運動可以減少個人壓力。但是，當女性每周運動距離增加過猛時，皮質(zhì)醇的增加是導(dǎo)致閉經(jīng)的主要原因。我們相信每星期過多的跑量會在好幾年內(nèi)阻礙女性懷孕。半年內(nèi)參加五項競技馬拉松會產(chǎn)生運動損傷，缺乏鍛煉和在恢復(fù)期激素的增加會讓女性恢復(fù)生育能力。換句話說，我們及時個孩子的出生，多虧了一次受傷。

南希 克拉克就閉經(jīng)的看法

據(jù)南希 克拉克所說，閉經(jīng)的消極方面如下：

● 鈣會從骨頭中流失

● 應(yīng)力性骨折的發(fā)生率比正常人高 3 倍(閉經(jīng)或月經(jīng)不調(diào)的運動員中得過應(yīng)力性骨折的有 24%，相比而言，月經(jīng)正常的運動員中只有 9%)

● 很早就面臨長期骨質(zhì)疏松的問題

● 暫時失去懷上孩子的能力

閉經(jīng)和厭食癥

盡管未患飲食失調(diào)的女性也存在閉經(jīng)，月經(jīng)缺失肯定是限制飲食與厭食類飲食行為的癥狀。美國精神病學(xué)協(xié)會對厭食癥的定義標準其中之一為“至少連續(xù)三次月經(jīng)周期未出現(xiàn)”。其他標準包括：體重低于正常體型的 15%、極其害怕體重增加或者變胖和扭曲的身體形象(也就是說即使瘦弱依然感覺自己很胖)，這些都是女運動員常見的擔憂。

如果你覺得自己或你認識的人在努力平衡食物和鍛煉，也許你該向值得信賴的醫(yī)生、營養(yǎng)師或顧問尋求幫助。

注意： 一定要閱讀“強者”一節(jié)中的“克服飲食失調(diào)”對閉經(jīng)的一些建議

● 試著連續(xù)幾個月減少 50% 的訓(xùn)練量。游泳可以作為鍛煉的替代運動；甚至世界級游泳健將的閉經(jīng)率都很低。

● 增加你的進食，讓自己長重 5 磅。這不會讓你變胖，通常會讓月經(jīng)規(guī)律起來。

● 攝入足夠的蛋白質(zhì)和卡路里。閉經(jīng)的運動員比起月經(jīng)規(guī)律的運動員往往會更少攝入蛋白質(zhì)和卡路里。即使你是一個素食主義者，請記住，你仍然需要充足的蛋白質(zhì)；可以從酸奶、魚類、豆類、豆腐和堅果中獲取額外的卡路里。

● 至少從脂肪中獲取 20% 的卡路里。如果你認為攝入脂肪就會長胖，仔細想想吧。盡管來自脂肪的過多卡路里很容易發(fā)胖，一些脂肪(20% ~ 30% 的總熱量，每天 40~60 克以上的脂肪)是健康運動飲食適當?shù)慕M成部分。堅果、花生醬、鮭魚和橄欖油是健康的選擇。

● 如果飲食允許的話，每周吃兩到三次少許牛羊肉。調(diào)查顯示閉經(jīng)的跑步者比月經(jīng)正常的跑步者往往吃較少的牛羊肉，并更有可能吃素。即使是普通人群，女性素食主義者的月經(jīng)問題比肉食者要高出五倍。目前尚不清楚為什么肉似乎對月經(jīng)有保護作用。

● 含鈣豐富的飲食有助于保持骨密度。安全目標是相當于每天 3到 4 份低脂牛奶、酸奶和其他富含鈣的食品。你的骨骼受益于運動的保護作用，但這并不能彌補缺鈣，也不能補償雌性激素的缺乏。

● 和你的婦產(chǎn)科醫(yī)師保持聯(lián)系。許多女性跑步者調(diào)整了荷爾蒙補充劑后，月經(jīng)回到正常周期。

懷孕期間的鍛煉

芭芭拉 蓋洛威

雖然在懷孕期間，我既跑步又走路，但我不會說每個女人都該去試一試。絕大多數(shù)女性可能在懷孕的前三分之二時間里做一些輕微的鍛煉。如果可能的話，找一個允許你鍛煉的醫(yī)生；當這位醫(yī)生告訴你不要運動了(或是減量)時，你就知道你應(yīng)該怎么做了。你的醫(yī)生以這樣的方式，能成為你的“健康教練”。已經(jīng)開始鍛煉的大多數(shù)女性可以繼續(xù)鍛煉一段時間。如果感覺疼痛，或者有任何讓你擔憂的感覺，就不要逞強。

保持涼爽。在24小時中涼快的時候進行鍛煉。夏天可以用游泳或水下跑步練習(xí)(或在空調(diào)房內(nèi)鍛煉)代替步行。

關(guān)鍵時候—的三個月。在三個月中，嬰兒對氧氣的需求顯著增加。這意味著一個月之前對你來說很輕松的運動，現(xiàn)在將會很容易讓你厭氧。如果你的醫(yī)生仍然覺得鍛煉對你沒問題，你也要放慢速度，每隔三到五分鐘坐下來休息一下。

在妊娠的三個月里，走路時感覺到布雷希氏收縮(妊娠三個月后子宮的無痛性收縮)是很常見的。許多醫(yī)生會告訴你，有了這種感覺就不要鍛煉了。像我就被告知，偶爾的宮縮是正常的；如果它們越來越劇烈或頻繁的話，我就應(yīng)該停止運動，或者轉(zhuǎn)換練習(xí)。我一直沒有體驗到更劇烈的宮縮，從而得以繼續(xù)運動，直到分娩那天。

分娩后的鍛煉

分娩后，很多女性發(fā)現(xiàn)很難進行鍛煉。首先，你必須從你的分娩經(jīng)歷中恢復(fù)過來；應(yīng)對荷爾蒙的變化，哺乳期也會產(chǎn)生疲勞。孩子出生后，當你開始鍛煉時，應(yīng)假設(shè)一切是重新開始，即使是有豐富經(jīng)驗的人，也會從這本書的初級水平計劃中獲益，可根據(jù)需要進行調(diào)整。開始時每天慢慢走上幾分鐘，你將學(xué)會珍惜這段屬于你自己，或與二三好友在一起的時間。對我來說，24小時當中好的鍛煉時間是在喂奶(或擠奶)之后。當你的胸部沒有額外的液體和重量之時，散步、跑步等運動都會舒適得多。

戴安娜 特威格斯醫(yī)生在幾次懷孕之后，就跑步時應(yīng)注意的事項提供了一些建議。

● 通常而言，繼續(xù)當前項目的鍛煉是安全的，但卻不是開始新運動的好時機。輕緩的步行通常沒問題，但還是要和你的醫(yī)生確認一下。

● 原來的心率上限已不能再作為運動參考。

● 控制你的體溫。這通常意味著更小的強度、更多的水分，也許在室內(nèi)(有空調(diào))運動更好。

● 請和你的醫(yī)生確認核心體溫增加的上限。

● 運動并不會增加流產(chǎn)率。

母乳喂養(yǎng)時的鍛煉：

● 避免脫水，保持適當?shù)臓I養(yǎng)來維持母乳供應(yīng)。

● 長時間的鍛煉可能稍稍增加下一次喂奶中的乳酸(本身無害，但嬰兒可能不喜歡那種味道)。如果嬰兒不喜歡，你還是可以馬上把奶擠出來倒掉的。

● 穿舒適合身的內(nèi)衣。

選擇一輛嬰兒車

嬰兒車有許多不同的類型，問問幾名用過的女性有什么建議和忠告。全新的嬰兒車大約 350 美元。一些跑步、 徒步俱樂部和跑步商店會幫你匹配那些已經(jīng)不再使用推車并聯(lián)系希望出售它們的女性。

● 標準車輪大小約為 20 英寸。更小的車輪會產(chǎn)生更多的顛簸，在不平坦的地表上會更為明顯。

● 安全控制裝置必不可少。要確保它處于正確的狀態(tài)；在開始運動之前，把它安全地綁在你手臂或者手上。如果你在山地上行走或奔跑，好有手剎。

● 確認人行道足夠?qū)挕Ｒ欢ㄒＵ习踩?/p>

產(chǎn)后抑郁癥

分娩后的運動能幫助女性應(yīng)對生育后的心理挑戰(zhàn)，產(chǎn)后抑郁癥是其中一種嚴重的情況，應(yīng)當治療，通常需要藥物。記得去看醫(yī)生！